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你得到拖延病了嗎??

拖延症(Procrastination)的形成

1． 一個人認為自己5天之內可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時候一點不著急，直到最後只剩5天了才開始。

2． 這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態下才有做事情的狀態。

3． 最後拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態下工作的心態，並且對以後的行為不斷進行自我暗示。

這一個部分寫得非常符合大部分有拖遝習慣的中國學生的經歷。因為中國學生往往非常聰明，所以哪怕最後只剩一點點時間了，也會完成得不錯；從而自認為自己最適合這樣子的工作狀態。週而复始，反覆迴圈。

Procrastination的其他特點

1． 沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。

2． 我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。

3． 頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。

4． 操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。

5． 對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。

6． 受害者心態。我也知道自己怎麼會這樣，別人能做得自己做不到。

Procrastination 的淺層原因

1． 太難

2． 太耗時間

3． 沒有相關知識技能

4． 害怕別人知道自己做不好

Procrastination深層原因，以及解決方法

1． 完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。解決方法：對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始 了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。

2． 抵制與敵意。這個老師對我態度太差了，所以我不高興作他佈置的作業。解決辦法：要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

3． 容易頹廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裏還是不高興做，又繼續往後推。解決 辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現 狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可 以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

4． 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。解決辦法：接受別人對自己工作的讚揚；自己對自己進行勉勵。

治療的步驟：

1． 意識到自己的拖遝是完全沒有必要的。

2． 把拖延的原因一條條寫出來

3． 一條條克服這些原因

4． 開始做事

本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know 。

拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現在我們左右。

作者是兩位對拖拉 (Procrastination) 進行研究的心理學教授，希望大家能從中有所收穫，

譯者MetalDudu@Blog

1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到聖誕前一天才去買禮物……

2. 拖拉並非不重要，雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口，這也是問題的根源。

3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。Ferrari 博士強調說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”

4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這种家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。

5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調節有問題的表現。

6. 拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。

7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什麼。查看電子郵件就是絕佳的目標，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。

8. 拖拉並非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定義了三種基本的拖拉者：

* 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感

* 逃避型，他們回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關心別人怎麼看自己，

他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。

* 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以回避對應對事情的拖拉。

9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協作和人際關係。

10. 拖拉會改變人的行為，但不會耗費多少精神力量。這並不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。

對 行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”法拉利教授認為，勸導對拖拉症患者來說作用微乎其微，關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決 心，這需要很大的精神動力才能完成。試著結合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項，你就離成功進了一步。

明日復明日 “拖延病”的處方

case 1：我經常擔心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經常接到任務以後，心裏想的是儘快完成，可總是一拖再拖。為什麼？

→ 病名：擔心引起的拖延病。

→處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動。總是把萬事的結果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。

首先得醒悟“自找擔心”是多麼消極的事情。

假如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什麼事。

case 2：一旦接到什麼任務總會擔心“我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責備我？”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。

→病名：自我指責的拖延病

→ 處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責的病，可以把責任都推託到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你 的自信心下降。輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧！然後，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創意。但因為沒有時間，結果在 報告中露掉了。在這種情況發生的時候，如果是自我指責的人就會想：“哎！因為沒有發表這個創意，以後教授知道了會不會扣我的學分呢？”取代上面想法的應該 是“我真了不起，能有這麼好的創意。”或“下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕鬆多了。”

case 3：我特別的執著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。

→病名：執著引起的拖延病

→ 處方：“怎麼會這樣？”“到底那時候為什麼那麼做？”即使在過去的事情裏找原因也不會有什麼改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成 的。什麼時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候寫不好的原因也有很多種。期限太短或過去寫過一次結果被上司責罵了一頓，留下了創傷。還有就 是還沒找到資料等等。澄清問題對以後沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應該想：“這次應該跟其他公司比較著做看看了。”如果這 樣想著行動的話一定有效。

case 4：我總是沒有自信，怎麼努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。

→病名：封閉自我印象引起的拖延病

→ 處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區的牢籠裏走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如，我是能做到 ○○事的人，應該先想些什麼？先做些什麼？”假如，做報告的時候，因為忙於某些事遲遲沒做出來。這時，應該想“如果我是個做報告的能手，應該先做什麼事 呢？”考試成績不好，但還得向父母交代的時候應該想“假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應該先做什麼事？” 想這些問題的時候，不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實第一個想法就可以了。

case 5：我在所有決定中沒有自信。當決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。

→病名：不安感或懶惰引起的拖延病

→ 處方：你在想自己的想法對不對那是因為 “為了想這個辦法用了那麼長時間，付出了那麼大的努力，但要是失敗了怎麼辦？就不就功虧于潰了嗎？”因為這些不安感一直浮現在腦海裏。所以不想做任何事 情。假如，要學習但桌子很亂找書都很不容易。明知道應該收拾一下，但怕麻煩遲遲不行動。這時候，父母要嘮叨個不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。這時你應 該冷靜下來好好想一想。是打掃一下好還是睜一隻眼閉一隻眼過的好。然後再決定。把最初的想法扭轉過來很難，但一旦習慣了就覺得行動比拖延更輕鬆。

a(網路轉載,歡迎分享)

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日本世紀強震發生已近一個星期，在這段時日裡，有很多憑著一股正面的力量度過災厄。今天，《Yahoo!奇摩話題頻道》要用圖片說故事給你聽：

【枝野快睡！】

這幾天，他的臉孔不斷透過電視放送到全世界。他是日本內閣官房長官枝野幸男。從十三日晚到十四日晨，枝野主持了十幾場記者會，幾乎不眠不休。

每次枝野一出現，總身穿連身亮藍緊急事態工作服，雙手緊握講台兩側，講話時前傾朝向麥克風，仔細解說，不照稿念。枝野堅毅的形象，已經深深烙入日本人心中。

日本網友們甚至心疼地要求他為健康著想，快去睡一下覺。 「枝野快睡」現在變成推特時髦標籤，也讓很多台灣人問：「台灣的枝野在那裡？」

【請讓我們通過道路】

他們是一群和時間賽跑的人。震後日本消防隊員不停地努力尋找生還者，不論這是出於對工作使命感，或是拯救同胞的同理心，他們都流下了令人尊敬的汗水。

網路上，有轉貼來自日本消防隊員在救災中說的話：

「我是消防隊員。各位受害者，我們兄弟也盡其所能來協助你們。但是，你們避難的同時，我們也正在前往拯救了現在迷路的人。請讓我們通過道路。」在分秒必爭的時刻，日本消防隊員們仍然用心地和前往避難所的災民溝通。

【這個時候，我們都是日本人】

有位專欄作家最近在報紙寫到，當美國發生911事件時，歐洲人第一時間站出來說，「我們都是美國人。」面對世紀強震，這個時候，我們也都是日本人。

他們仍是尚未被救援出的生還者的唯一希望。在生命之前，任何的分類都失去意義。這張照片是美國搜救隊員，在重災區之一的大船渡市廢墟中搜尋，手拿著搜救工具、全套武裝，就是為了救出更多生命。

【小生命的奇蹟】

這是上天留給我們的禮物嗎？大地震後第五天，已經超過救災的黃金72小時，日本自衛隊居然在宮城石卷市災區裡，發現一名女嬰的哭聲，因而及時搶救出一名四個月大的女嬰！一個小生命振奮了救難人員的士氣，也振奮了世人的心。

【別怕，有我在！】

面對災難，往往需要的更是一股正面的想像與幽默。在義大利電影《美麗人生》的結尾裡，明明父子即將天人永隔，父親卻笑著告訴兒子，「捉迷藏要開始囉！」

又是地震，又是海嘯，下一秒會發生什麼事？沒有人知道。這位媽媽握著女兒的小手，就像任何時刻一樣，女兒頭上戴著避難頭盔，卻笑得十分開心，像是要出門郊遊一般。面對無常，他們沒有害怕。

一切就如昨天一樣，媽媽抱起女兒，讀童書給她聽。只是，昨天還在家裡，今天卻變成了好多人擠在一起的避難所。照片裡的年輕媽媽，不想讓孩子的世界裡只剩下流離失所，她希望女兒的回憶裡是笑容，不是眼淚。

這是一張難得的笑臉。在避難所裡，一家人靜靜地坐在一起，小男孩調皮地坐在爸爸的肩膀上笑開了。就在什麼都失去的時候，我們才赫然發現，幸福就在那麼單純而平凡的一瞬間。

【fight and smile】

在宮城縣石卷市裡有戶人家，儘管房子傾斜、車子不曉得被衝去哪了，一家人卻不見愁容，還自稱是「宮城笨蛋三人組」，當被人問到往後重建的路該怎麼走？照片右方的爸爸，大喊「fight and smile！（帶著微笑繼續戰鬥！）」

◎資料及圖片來源：中國時報、達志影像及美聯社。

J編希望這些照片，能帶給大家溫暖和希望。祝福日本，祝福台灣，也祝福世界。

日本發生9級強震，許多地區災情慘重，請一同來Yahoo!「話題星球粉絲團」為日本祈福。