文／張傑文

人的一生中，有1/3的時間花在睡眠上，所以睡眠的好壞，與生理、心理及情緒的健康均有重大關係。

不過，我們很難以睡眠時數的長短，來判定一個人的睡眠到底夠不夠，因為每天所需的睡眠時數因人而異，有人一天只睡4、5個小時就精神奕奕，但也有人一定要睡足10個鐘頭，才覺得睡飽了。

因此，失眠的定義並非睡眠時間的長短，而是指難以入睡、無法持續睡眠，或在隔天醒來，沒有飽足感及重獲精力的感覺；這是一種症狀，而非疾病，必須找出潛在的病因加以治療，不應只是治療失眠的症狀而已。

◎失眠可以分為短暫性失眠（短於1星期）、短期性失眠（1到3星期）及長期性失眠（長於3星期）三種：

●短暫性失眠：幾乎每個人都有經驗，當遇到重大的壓力或情緒上的波動，都可能造成當天晚上有失眠困擾。此外，跨越多個時區旅行，造成時差反應，也會影響到達目的地後，前幾個晚上的睡眠品質。

●短期性失眠：病因和短暫性失眠有所重疊，只是影響時間較長，如喪偶、離婚、情人分手等，這類問題皆會造成一時情緒上的衝擊，所需的平復時間往往需要幾星期以上，因此失眠時間也會拉長。

●長期性失眠：這是失眠門診中，最常遇到的疾病類型，患者病史有些達數年或數十年之久，必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望。

關於失眠的治療，應以處理潛在病因為優先，並輔以養成健康的睡眠習慣，藥物雖能改善症狀，但可能產生依賴，所以，能用非藥物的方式改善，就盡量少用安眠藥。

◎養成良好睡眠習慣的方法如下：

●睡眠時間只要讓隔天覺得有精神就夠了，不要賴床。

●睡前少喝咖啡、茶、酒及抽菸。

●養成睡眠規律性，即使退休後，仍應像上班時一樣，安排規律生活。

●佈置適當的室溫、燈光及舒適的床墊，盡量減少被干擾，除了睡覺外，不要躺在床上。

●白天要規則的運動，多安排有興趣的活動，午休勿過久，也不要時常小睡片刻、打瞌睡，晚上睡前則避免做劇烈運動。

●睡前避免吃太飽或喝太多飲料，因肚子太脹或夜間頻尿會影響睡眠。

●睡不著時，試著喝杯牛奶、吃些點心或洗個溫水澡，可幫助入睡。

●不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡時再上床。

（作者為永和耕莘醫院心理衛生科醫師）