健康﹕上班族要抽空練練脖子

原文轉自:澳洲日報

上班族最苦惱的莫過于日益緊張的頸椎了。尤其到了下午，看看周圍，你經常會發現自己的同事在按摩頸椎放松。事實上，頸椎既是人體非常脆弱的部位，而它周圍的肌肉又非常難練。即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不容易練的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。

　　“米字形”彎曲

　　脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因為這個動作對脖子來說，屬於非常規動作。他建議做“米字形”頸部彎曲動作，順序如下︰先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎 復位 向左彎 復位 向後彎 復位 向右彎 復位；然後依次做“左前彎 復位 左後彎 復位 右後彎 復位 右前彎 復位”。

　　低頭抻拉頸部肌肉

　　持續30秒。如果已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒服，不要做令脖子不舒服的動作。

　　除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。

　　這個部位的力量練習有一些特殊的方法，但對于普通人來說，通常是通過練習頸部下方的斜方肌，來達到加固頸部的功能。如果一個人斜方肌弱，就容易含胸，頸椎就處于前屈位，容易勞損。

　　直立劃船

　　手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩發下，如此反覆，第一組做20次，第二組做14 15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時(發力時)呼氣，放下時吸氣。

　　聳肩

　　把肩使勁往上聳，爭取去踫耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。

　　肩繞環

　　上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作。2組，每組十幾次。

　　單杠懸垂

　　雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，椎等關節得到拉伸。